หัวข้อการดูแลจิตใจ (ตัวเอง) ในช่วงวิกฤต เป็นส่วนหนึ่งในกิจกรรม Club Burrow ครั้งที่ 2 จัดขึ้น @Gather Town แพลตฟอร์มออนไลน์ที่ให้ทีมแรบบิททุกคนเข้ามาทำกิจกรรมร่วมกันทุกเดือน
โดยหัวข้อนี้จะอยู่ในช่วง Inspiration Talk ซึ่งได้รับเกียรติจากคุณรวิศ หาญอุตสาหะ (พี่แท๊ป) CEO บริษัท ศรีจันทร์สหโอสถ จำกัด มาแชร์เทคนิคและประสบการณ์เกี่ยวกับเรื่องการดูแลสภาวะจิตใจให้ได้รับฟังกัน
โดยเริ่มต้นจากการพูดถึงสถานการณ์วิกฤติโควิด-19 ในช่วงสองปีนี้ ที่ส่งผลทำให้การใช้ชีวิตเปลี่ยนแปลงไปในทุกช่วงวัย ไม่ว่าจะวัยเด็ก วัยทำงาน และวัยผู้สูงอายุ จะเห็นได้ชัดว่าเด็กต้องเปลี่ยนแปลงมาเรียนออนไลน์ ซึ่งทำให้ไม่ได้พบปะกับเพื่อนๆ ขาดพัฒนาการในการเติบโต และวัยทำงานต้องเปลี่ยนรูปแบบการทำงานจากออฟฟิศมาทำงานที่บ้าน ไม่มีโอกาสได้เจอหน้ากันแบบจริงๆ ทำให้ยากต่อการสร้างวัฒนธรรมองค์กรที่มีร่วมกัน ส่วนวัยผู้สูงอายุที่ต้องการเก็บเงินเกษียณเพื่อไปท่องเที่ยวอย่างอิสระนั้น ถูกจำกัดด้วยสถานการณ์ที่ไม่สามารถออกไปไหนได้
จากการสำรวจพบว่าคนส่วนใหญ่ประมาณ 80% มีสภาพจิตใจที่ย่ำแย่ เครียด ทำให้มีอาการนอนไม่หลับ กินเยอะผิดปกติ กดมือถือเล่นโซเชียลทั้งวัน เพราะรู้สึกว่าโลกในความจริงนั้นกดดัน ดังนั้นในช่วงสถานการณ์แบบนี้สิ่งสำคัญที่เราจะต้องหันมาใส่ใจดูแลเป็นพิเศษ คือเรื่องของการดูแลจิตใจตนเอง
เสาหลักของการดูแลสภาพจิตใจที่ดีมี 5 ข้อ ดังนี้
- Connect: การมีปฎิสัมพันธ์กับผู้คน เพราะเวลาที่เราไม่พูดคุยกับคนอื่นนานๆ จะส่งผลให้จิตใจเราห่อเหี่ยว ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่นำไปสู่โรคซึมเศร้า
- Mood: การเคลื่อนไหวขยับร่างกาย ไม่นั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานๆ เพราะหากเราขาดการเคลื่อนไหวจะทำให้เราหมกหมุ่นและคิดถึงแต่เรื่องเดิมๆ
- Aware: การมีสติรู้ตัว พยายามเรียนรู้ว่าอะไรเป็นสิ่งที่สร้างความพึงพอใจให้กับตัวเอง
- Learn: การเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ อยู่ตลอด จะช่วยทำให้เราเจอกับความท้าทายในชีวิต และไม่ทำให้รู้สึกว่าความรู้ที่ตัวเองมีนั้นถดถอยน้อยลง
- Give: การช่วยเหลือ เพราะบางทีความสุขก็ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการรับเพียงอย่างเดียว การมอบให้จึงเป็นการช่วยเหลือที่ดีต่อสุขภาพจิต ช่วยสร้างความสุขได้เช่นกัน
ในช่วงสภาวะวิกฤติที่เกิดขึ้นนี้ส่งผลกระทบต่อจิตใจอย่างมาก ทั้งความเครียด ความกดดันต่างๆ จึงก่อให้เกิด “Negative Self Talk” ความรู้สึกลบต่อตัวเอง คิดว่าตัวเองไม่เก่งพอ และรู้สึกเกลียดตัวเอง เพราะคิดว่าความผิดพลาดที่เกิดขึ้นมีสาเหตุมาจากตัวเองทั้งหมด โดยสามารถเช็คว่าเรามีอาการเหล่านี้ได้จากเช็คลิสต์ทั้ง 10 ข้อนี้
หากลองทำเช็คลิสต์แล้วอยู่ที่ประมาณ 5 ข้อขึ้นไป เราอาจจะเข้าข่ายอาการเกลียดตัวเอง ซึ่งวิธีที่จะทำให้เรากลับมารู้สึกดีต่อตัวเองได้ คือการที่เราต้องมี Self-Compassion การเมตตาต่อตัวเอง เวลาเราเจอกับความล้มเหลวหรือความผิดหวัง เราต้องยอมรับในสิ่งที่ตัวเองเป็นและยอมรับความล้มเหลวนั้นก่อนแต่ว่าเชื่อว่าวันนึงมันจะดีกว่านี้ เหมือนเป็นการเปิดโอกาสให้ตัวเองได้เรียนรู้จากความผิดพลาดที่เกิดขึ้นเพื่อก้าวต่อไป
ซึ่งการจะสร้าง Self-Compassion จะต้องเริ่มจากการมีสติยอมรับว่าเรากำลังผิดหวัง และเข้าใจความเป็นมนุษย์ที่ทุกคนสามารถเกิดความผิดหวังได้เหมือนกันหมด ที่สำคัญที่สุดเราต้องใจดีต่อตัวเอง ลองปลอบตัวเองเหมือนกับที่เราปลอบเพื่อนสนิทเวลาที่ไม่สบายใจ
วิธีการฝึกฝนการมี Self-Compassion สามารถทำได้จากกระบวนการทำสมาธิในแบบสั้นๆ หายใจเข้า หายใจออก ฝึกคิดอยู่กับปัจจุบัน เพราะสาเหตุที่คนเราทุกข์ เกิดจากการนึกถึงอดีตที่ผ่านมากับอนาคตที่ยังมาไม่ถึง การมีสติรู้ตัวอยู่กับปัจจุบันจะทำให้เราไม่ฟุ้งซ่าน และไม่จมกับความทุกข์ใจ โดยเฉพาะช่วงนี้หลายคนกลัวติดโควิด ทำให้เกิดความกังวลใจขึ้นมา การมีสติรู้ตัวจะช่วยให้เรารู้เท่าทันสภาวะจิตใจได้ดียิ่งขึ้น
โดยกิจกรรมที่ช่วยสร้าง Self-Compassion มี 4 อย่าง ดังนี้
1. The power of Letting Go จาก Tedtalk ของ Jill sherer murray ที่แบ่งเป็น 5 ขั้นตอน
ขั้นที่ 1: ปล่อยความคิดที่จะโทษตัวเองทิ้งไป
ขั้นที่ 2: ปล่อยให้คนอื่นคิดแบบที่เขาคิด เพราะเราไม่สามารถบังคับความคิดของคนอื่นได้
ขั้นที่ 3: ปล่อยตัวตนที่ไม่จริงทิ้งไป ให้ได้ค้นพบสิ่งใหม่ๆ ที่ทำให้เรามีความสุข
ขั้นที่ 4: ปล่อยความอยากเพอร์เฟค และยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้น
ขั้นที่ 5: ปล่อยคำว่า “ยังก่อน” ทิ้งไป ด้วยการลงมือทำทันที
2.Self-Hugging การกอดและปลอบตัวเอง ให้รู้สึกผ่อนคลายจากสภาวะจิตใจที่กดดัน
3.Morning Pages การเขียนหลังตื่นนอน คิดอะไรได้ในหัวให้เขียนออกมาเลย เพราะการเขียนแบบนี้จะช่วยเรียบเรียงไอเดียในสมองเพื่อช่วยลดความเครียดลงได้
4.Unsent Letter การเขียนจดหมายลับโดยไม่จำเป็นต้องส่ง อาจจะเขียนถึงตัวเองในอนาคต หรือเขียนถึงคนอื่นๆ ก็ได้ การเขียนนี้จะช่วยทำให้เราเข้าใจคนอื่นและเข้าใจตัวเองมากขึ้นด้วย
ทั้งหมดนี้เป็นเทคนิคและประสบการณ์ในการดูแลสภาวะจิตใจตัวเองในช่วงสถานการณ์วิกฤติ ที่พี่แท๊ปตั้งใจนำมาแชร์ให้ทุกคนสามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน เพื่อสร้างจิตใจให้แข็งแรง สดใส พร้อมเป็นพลังให้ก้าวเดินต่อไปข้างหน้าในทุกวัน
